Welche Ernährung ist sinnvoll und ist Sport gefährlich?

Ernährung Sport SSEssen für zwei? Am Anfang kommt die Schwangere mit der normalen Nahrungsmenge aus. Nach dem 3. Schwangerschaftsmonat sollte die Kalorienmenge um 200-300 kcal ansteigen, das heißt von ca. 2100 kcal auf ca. 2400 kcal in der 2. Schwangerschaftshälfte. Im schwangeren Bauch ist weniger Platz, deshalb ist es besser, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, als drei große Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen.

Das Verhältnis der Hauptnahrungsbestandteile ändert sich nicht. Eine werdende Mutter sollte ca. 10% Eiweiße, 30-35% Fette , besonders langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Seefisch) und 55-60% Kohlenhydrate, besonders Vollkornprodukte zu sich nehmen. Der Flüssigkeitsbedarf beträgt ca. 2 Liter, bei starkem Schwitzen entsprechend mehr. Die normale Gewichtszunahme variiert zwischen 7 und 18 kg. Je höher das Ausgangsgewicht, desto geringer sollte die Gewichtszunahme ausfallen. In den ersten 3 Monaten sollte die Gewichtszunahme gering sein, zwischen dem 4. bis 8. Monat 0,5 – 1 kg pro Woche. Bis zu 2 Tassen Kaffee oder Tee sind unbedenklich. Auf Alkohol und Nikotin sollten Sie völlig verzichten.

Auf welche Nahrungsmittel verzichten?

Auf folgende Nahrungsmittel sollte in der Schwangerschaft verzichtet werden: Rohes Fleisch, nicht durchgegartes oder durchgebratenes FleischTartar, Mett, Teewurst, Mettwurst, roher Schinken, Salami, rohe Eier, z.B. in Süßspeisen. roher oder geräucherter Fisch, Meeresfrüchte, Muscheln, Rohmilch oder Rohmilchprodukte, z.B. Rohmilchkäse, Käserinde, Weichkäse mit Rotschmiere, Sauermilchkäse, Leber.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Grundsätzlich können wir bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung auf überteuerte Vitaminpräparate verzichten.
Folsäure und Jodid werden aber meist nicht ausreichend mit der Ernährung zugeführt. Es wird empfohlen, pro Tag ca. 400-800 Mikrogramm Folsäure (Beginn bei Kinderwunsch!) und ca. 150 Mikrogramm Jodid zusätzlich einzunehmen. Wenn Sie an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, sprechen Sie bitte vor der Jodid-Einnahme mit uns oder Ihrem Endokrinologen.
Der zusätzliche Kalziumbedarf lässt sich z.B. mit 50 g Milchprodukten pro Tag decken.
Omega-3-Fettsäure DHA: Sinnvolle Ergänzung für Vegetarier und Schwangere, die keinen Fisch mögen. Wer 1-2x/Woche fettigen Seefisch zu sich nimmt, kann den Bedarf durch die Nahrung decken.
Auch Vitamin D lässt sich durch den Konsum von Lachs, Makrele und Co. steigern. In der dunklen Jahreszeit kann eine zusätzliche Einnahme sinnvoll sein, ansonsten reichen je nach Hauttyp 5-30 Minuten täglich mit Armen und Gesicht in der Sonne!


Sportarten während der Schwangerschaft


Sport und SchwangerschaftSport während der Schwangerschaft ist (mit gewissen Ausnahmen) sehr empfehlenswert. Entgegen der früher verbreiteten Weisheit: "Du musst dich schonen, du bist doch schwanger!", wissen wir heute, dass regelmäßige sportliche Betätigung den Geburtsverlauf positiv beeinflussen kann. Gelenkbeschwerden werden gelindert, das persönliche Wohlbefinden gesteigert und die Gewichtsentwicklung positiv beeinflusst. Durch speziell auf Schwangere ausgerichtete Kurse können insbesondere Yoga und Pilates unsere Mitte stärken und den Beckenboden für die Belastungen der Schwangerschaft und Geburt vorbereiten. Hier gibt es besonders durch die Hebammen ein breites Angebot!
Selbstverständlich sollten Sie sich keinen unnötigen Risiken aussetzen, denn schließlich haben Sie Verantwortung für sich und Ihr ungeborenes Kind.

Um Ihnen eine Übersicht zu geben, welche Sportarten und Aktivitäten zu welcher Schwangerschaftswoche möglich, bzw. bedenklich oder gar zu vermeiden sind, haben wir die nachfolgende Tabelle für Sie erstellt.
Bitte sprechen Sie uns an, wenn Sie sich nicht sicher sind oder wenn Sie irgendwelche Beschwerden während des Sports bzw. sonstiger körperlicher Anstrengungen haben sollten – zu Ihrer Sicherheit und der Ihres Kindes!


Welche Sportarten sind während der Schwangerschaft
unbedenklich (•••), bedenklich (•••) oder zu vermeiden (•••)?

1. Trimenon
1. bis 13. Woche
2. Trimenon
14. bis 26. Woche
3. Trimenon
27. bis 40. Woche
Joggen ••• ••• •••
Aerobic ••• ••• •••
Bergsteigen ••• ••• •••
Skilauf alpin ••• ••• •••
Marathon ••• ••• •••
Surfen ••• ••• •••
Krafttraining ••• ••• •••
Mannschaftsspiele ••• ••• •••
Tauchen ••• ••• •••
Kampfsportarten ••• ••• •••
Walking ••• ••• •••
Schwimmen ••• ••• •••
Radfahren ••• ••• •••
Wandern ••• ••• •••
Skilanglauf ••• ••• •••
Segeln ••• ••• •••
Golfen ••• ••• •••
Reiten ••• ••• •••
Inlineskating ••• ••• •••
Yoga ••• ••• •••


Bitte beachten Sie, dass es bei jeder Schwangerschaft individuelle Risiko-Unterschiede von Frau zu Frau gibt. Sprechen Sie uns zur Sicherheit an.